Начните тренировку с 7–10-минутной разминки. Во время разминки все органы — сердце, легкие, мышцы — «врабатываются», готовясь к этой нагрузке. Перед силовой тренировкой важно размять связки и суставы, чтобы не повредить их. Рекомендуется разминка:
- быстрая ходьба, бег трусцой (можно на месте), легкие прыжки — 2-3 минуты;
- вращение руки — 10 раз в каждую сторону;
- вращение или мах руками на плечах — по 10 раз в каждую сторону;
- вращение коленями — по 10 раз в каждую сторону;
- боковые загибы попеременно влево и вправо — 10 раз;
- наклониться вперед, затем откинуться назад — 10 раз;
- вращение тела — по 10 раз в каждую сторону;
- панорамирование или наклон головы — по 10 раз в каждую сторону;
- упражнения на растяжку (1-2 минуты).
К концу разминки частота пульса должна достичь значения, при котором происходит сжигание жира (мы определили на предыдущей странице), большая часть тренировки должна проходить с частотой пульса в пределах эти пределы. Завершите упражнения на растяжку (не менее 5 минут).
Большинство тренировок должны включать 5–6 упражнений на разные группы мышц. Новичкам следует начинать с 2-3 подходов, готовы увеличить количество подходов на 4-6 или увеличить количество упражнений на 7-8.
Количество повторов в каждом наборе зависит от поставленной вами цели. Большая гармоническая нагрузка, развитие, сила и выносливость, дают 15-20 повторений упражнений для мышц живота и упражнения по 8-12 повторений для других групп мышц, выполняемые в среднем темпе.
Если вы хотите в первую очередь развить силу на выносливость и сжечь жир, необходимо снизить вес, а количество повторений увеличить с 25-30 до 15-18 для пресса и других мышц; делать упражнения в быстром темпе (женщинам лучше так себя вести).
Если ваша основная цель — развить силу, вам нужно увеличить вес и уменьшить количество повторений: 10-12 для пресса и 4-6 для остальных мышц; быть медленным (потому что упражнение можно только хорошо подготовить).
Важно : последнее повторение в каждом подходе должно быть последним, у вас не должно быть сил, чтобы сделать это упражнение еще раз. Если нет, то от тренировок будет достаточно. Выбирайте упражнения и соответственно подбирайте веса. Упражнения необходимо выполнять в диапазоне от одной крайности до другой, если иное не указано в описании конкретного упражнения.
Упражнения выполняются по кругу: 1 подход, все упражнения, отдых 1-2 минуты, затем начало смены. Хорошо тренированный, способен выполнять 2-3 упражнения подряд на каждую группу мышц, отдыхая между подходами по 30-60 секунд.
Упражнений
Следует подчеркнуть, что перечисленные конструкции упражнений предназначены не для тех, кто хочет накачать мускулы наподобие Шварценеггера или стать чемпионом в мире тяжелой атлетики, а для простых маленьких и среднетренированных людей, цель которых — похудеть, чтобы сформировать стройную и подтянутую фигуру, найти необходимый минимум фитнеса.
Это примерный комплекс упражнений, вы можете менять упражнения на другие, которые вам больше нравятся, на те же группы мышц, чередовать от тренировки к тренировке разные упражнения, главное — чтобы в каждой тренировке помогали упражнения для всех основные группы мышц (руки — бицепсы и трицепсы, плечи, спина, пресс, ноги). ОПИСАНИЕ упражнения описано ниже.
Серия упражнений для начинающих:
- отжимание лежа;
- подъем на один бицепс или тяга на перекладине;
- приседания без веса или с небольшим весом;
- подъем ног из положения лежа на спине;
- склоны с малым весом;
- Серия упражнений для среднего уровня подготовки.
- скамейка;
- подъем на один бицепс или тяга на перекладине;
- прыжок с трамплина или препятствия;
- сгибание туловища из положения лежа на животе;
- разгибание тела лежа лицом вниз на скамье;
- вытяните ноги вперед.
Серия упражнений для хорошо тренированных:
- подъем на бицепс или подтягивание на перекладине;
- приседать;
- провалы;
- наклоны со штангой на плечах;
- подъемы ног на перекладине;
- становая тяга;
- поднимать прямые руки с гантелями в стороны, стоя.